4 helppoa arm liikuntaa

Tone kädet helposti kotona harjoituksia. Ei käsipainot tarvita! Ei huvita lyödä koneiden kanssa kehonrakennus miehistön? Onko näillä kotona joka päivä, ja sävy kädet ei ole aikaa. Sinun ei tarvitse painoja, koska käytät omaa painoa kuorman.

4 helppoa arm liikuntaa

1.. Round-ja ympäri

Tämä on lähtötason harjoitus aseita, parasta tehdä, jos olet kaukana, kaukana tekee punnerruksia. Se ei vaadi painonnostossa, mutta toimii ainoastaan ​​oikea, ajoitettu Tensing lihasten.

Istu lattialla, selkä vasten kovaa pintaa pitää selkärangan suorassa. Venytä kädet suorina edessäsi, ja pitää lihakset jännittynyt koko harjoituksen. Muodostavat yrityksen nyrkit sekä kiertää hitaasti, neljä kertaa myötäpäivään neljä kertaa vastapäivään. Hengitä syvään ja tasaisesti. Siirrä kädet suoraan ylöspäin, niin että nyrkit osoittavat kattoon, ja toista.

Seuraavaksi laajentaa kädet teidän puolin, ja tehdä kaksi sarjan neljä ja neljä. Parhaan vaikutuksen ojentaja, istua keskellä lattiaa niin, että selkä on suora, mutta ei kohotti vastaan ​​mitään, ja laajentaa kädet niin pitkälle taaksepäin kuin ne menevät. Toista toinen sarja.

Älä taivuta kyynärpäät koko harjoituksen (straight-up-sivut-back), on tärkeää pitää kädet suorina niin, että kaikki lihakset ovat mukana. Sama koskee selkää. Kun olet valmis, päästä ylös ja tehdä pari rento varsi-tärisee, kerroit ne kuuluvat löyhästi olalta sormien.

2. Dip

Etsi tukeva, vakaa tuoli. Reunalla sängyn tai sohvalla, toimii myös. Poispäin siitä, ja levätä kädet tiukasti sitä, ahne kummallakin puolella reunan. Nyt jalat "walk away" kehosta, kunnes polvet ovat taipuneet ja reidet ovat vaakasuorassa.

Taivuta kyynärpäitä takaisin, alentaa selkään ja kehoa kohti lattiaa vasten, kunnes olkavarret ovat lähes rinnalle sitä. Pidä asento kaksi sekuntia aloittelijoille, sitten nousta ja toista kahden sarjan kymmenen. Kun saat enemmän pehmentänyt, lisätä vietetty aika asentoon ja toistojen määrä.

3. "Tyttömäinen" push-up

Girly Push Up (via ladysfitness.net)

Lie alaspäin lattialle. Aseta kämmenet lattialle Normaali matkan, ja nousee lattiasta. Taivuta polvia, rajat nilkat, ja loput polvillaan koko harjoituksen. Alentaa kehon niin pitkälle kuin se menee, taivuttamalla kyynärpäät, sitten nousta niin olkavarret ovat vaakasuorassa. On tärkeää pitää kehon, pään polviin, suora kuin lauta!

Jos selkä taipuu tai vatsan ja maalialue alkaa "pudota" kohti lattiaa, vaikutus ei ole yhtä voimakas. Tämä tunnetaan "girly" push-up, koska se käyttää vain painon ylävartalo. Kun olet valmis mennä ulos, unohda taivutettu polvet, suoristaa koko kehosi vain varpaat ja kämmenet koskettaa lattiaa. Sinun pitäisi olla maanpinnan päästä nilkkoihin. Näin teette sen mahdollisimman tehokkaasti.

4. Vuorotellen push up

Lähtöasetelma on sama kuin "kaverit" push-up. Onko normaalia alentava, mutta kun nousee, käännä koko kehon vasemmalle puolelle, lepää ainoastaan ​​oman venytetty oikeaan käsivarteen. Suorista vasen käsivarsi kohti kattoa, jäädä kahden sekunnin ajan ja laske itsesi alkuasentoon, tehdä toinen notkahdus kerroksessa, ja toista toisella puolella teidän oikea käsi venytetty. Onko sarjan kymmenen, viisi kummallakin puolella, alussa.

Vaikutuksia tämän version osoittavat nopeasti, sillä lähes kaikki kehon paino on yksi käsi vain. Pelin edetessä, lisätä aikaa vain yksi käsi ja toistojen määrä.

Tutustu näihin